Fitness Trainingsplan für Anfänger

Montag

30 Minuten Walken oder Nordic Walking

Dienstag

10 Minuten Muskeltraining (Krafttraining)

Mittwoch

15 Minuten Schwimmen oder 30 Minuten Aqua-Fitness

Donnerstag

Sauna oder Massage

Freitag

30 Minuten Ergometer oder Radfahren in der Natur

Samstag

10 Minuten Muskeltraining

Ausdauer: Das Tempo beim Walken, Schwimmen und Radfahren so wählen, dass eine flüssige Unterhaltung jederzeit möglich ist!

Muskeltraining: 3 Übungen werden mit 1 Durchgang zu jeweils 15 Wiederholungen absolviert

1.) Kniebeuge - stärkt Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur: Füße schulterbreit; den Rumpf leicht vorbeugen; Rücken ist gerade; Bauch und Gesäß anspannen; nun die Knie beugen; Hinsetzbewegung; wieder in die Ausgangsposition kommen, dabei ausatmen; Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausragen; Ungeübte stoppen bei etwa 110 Grad Kniewinkel, Geübte dürfen bis 90 Grad Kniewinkel beugen.

2.) Tischstütz - stärkt Ihre Arme, Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur: Mit geschlossenen Beinen einen Schritt entfernt vor einem Tisch aufstellen; mit leicht nach innen gedrehten Händen auf die Tischkante stützen; die Arme beugen, die Ellbogen nach außen schieben; einatmen; wieder hoch drücken, dabei ausatmen.

3.) Zugkraft - mobilisiert Ihre Schulterblätter und fördert die Durchblutung der Rückenmuskulatur: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen; Arme anwinkeln und auf Schulterhöhe anheben; Handflächen zeigen nach vorne; Schultern tief halten und einatmen; dann die Ellbogen unter Anspannung zur Taille ziehen, dabei die Schulterblätter bewusst Richtung Wirbelsäule bzw. nach unten schieben und ausatmen.

Kalorienverbrauch beim Sport

	TABELLE: KALORIENVERBRAUCH IN 30 MIN.
KÖRPERGEWICHT	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
SPORTART
Laufen *	240	280	320	360	400
Laufen**	300	350	400	450	500
Schwimmen*	129	150	172	193	214
Walking**	165	192	220	247	275
Radfahren*	180	210	240	270	300
Inlineskaten	211	246	281	316	351
Krafttraining	204	238	272	306	340

*... langsames Tempo; **... mittleres Tempo